Calisthenics squats, lunges en jumps zijn altijd een klassieke go-to-oefencombinatie als je geen apparatuur hebt en het een trainingsdag is die je niet wilt overslaan: leg day.Je kunt creatief zijn met een paar veelvoorkomende objecten en een gewogen beendag creëren die kan wedijveren met elke volledige beenliftdag in de sportschool.Hier zijn verschillende manieren om een ​​beendag te doen met minimale uitrusting om u te helpen uw trainingsdoelen te bereiken.De klassieke PT-training voor hardlopenHardloopsprints, doeltempo voor getimede runs of een hersteljog kunnen gedaan worden afhankelijk van de persoonlijke doelen van de atleet en het type beendag dat je wilt ervaren.Hier is hoe het werkt:Loop: 400 meter (tempo is aan jou)Als je je hardlooptempo probeert op te bouwen voor getimede hardloopsessies en je benen traint voor wat spieruithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen, is de leg PT een geweldige manier om de longen en benen voor te bereiden op trainingsevenementen zoals militaire tests.De squat piramide met korte en snelle runs ertussen.Je kunt een halve piramide doen (1-10 ladder -- 55 totale herhalingen) of een volledige piramide 1-10-1 (100 totale herhalingen), of jezelf echt uitdagen met een 1-20 (210 totale herhalingen) squat en rennen piramide.Uw vaardigheden zullen bepalen hoe u de piramide kunt gebruiken als warming-up of als complete been- en cardiotraining.Hier is hoe het werkt en naar welk niveau je stijgt, is aan jou:Ga verder in de piramide tot 10 om een ​​warming-up te voltooien of tot 15-20 om door te gaan met een moeilijker deel van een beendagtraining.Het opbouwen tot 400 meter walking lunges is een zware uitdaging voor de benen.Tijdens een normale beendag kunt u uw beentraining afronden met een paar sets van 100 meter en na verloop van tijd zult u in staat zijn om 400 meter wandelende lunges te voltooien zonder te stoppen.Het uiteindelijke doel is om de komende twee dagen 400 meter lunges te kunnen doen zonder pijn te voelen.Dit zal enige tijd duren om op te bouwen, dus spring niet meteen de 400 meter in zonder een paar weken van consistente opbouw van de legdag.Voeg bij twijfel een flinke heuvel, trap of tribune toe om de benen en longen nog meer dan normaal te laten werken.Probeer, afhankelijk van de heuvelafstand, de klassieke hardloop-PT-sets en herhalingen tussen elke heuvelloop, of doe een van de piramides met heuvelafdalingen tussen elke set.In onze groepsworkouts doen we vaak een set squats aan de boven- en onderkant van de heuvel die we rennen voor zowel reguliere sets als herhalingen of de piramidemethode.Een van onze favoriete trainingen is om de heuvel op te rennen met willekeurige zware voorwerpen en naar beneden te lopen, herhalend met zoveel verschillende items als je kunt vinden.Willekeurige dingen op een heuveldag stellen nooit teleur.Voeg een gewichtsvest of rugzak toe.Als je al het bovenstaande nog moeilijker wilt maken dan het al is, voeg dan een gewichtsvest of rugzak of rugzak van 20-50 lbs toe.Bereid u met deze toevoeging voor op elk militair programma dat dragende activiteiten over lange afstanden omvat.Een rucksessie van 45-60 minuten doen na een legday of als een legday op zich is wat we een "spec ops leg day" noemen.Enkele favoriete items om toe te voegen aan je training.Band.Afhankelijk van de maat kun je verschillende dingen doen met een band.Een auto- of vrachtwagenband is een goede uitdaging om over afstand of een heuvel te dragen, te slepen met een touw (vervanging van de trekkracht van de slee) en zelfs te hurken en te gooien.Maar de klassieker die met de meeste banden wordt gedaan, is de bandenwissel.Hoewel dit meestal wordt gedaan met meer een baanband of een grote vrachtwagenband, kun je in de loop van de tijd van een autoband naar grotere banden gaan en oefeningen vervangen zoals deadlift, ophangen, dragen, trekken, slepen en zelfs aan en uit springen ( box sprong optie).Logboek.Een klein stuk stam of een lange stam voor groepen kan worden gebruikt om gewicht te verhogen bij oefeningen zoals squats en lunges.Als er maar één persoon op een grote boomstam staat, kunt u het ene uiteinde van de vloer tillen als een dode lift, of u kunt overgaan op een krachtige reinigings- en drukpersoptie.Hoewel borstdragende lunges een veel voorkomende been-, rug- en bicepsoefening zijn, gebruiken velen het logboek om zich voor te bereiden op toekomstige log-PT-trainingen.Zandzakken.Of je nu stevige zandzakken koopt of je eigen zand- en ducttape bouwt, deze zijn behoorlijk veelzijdig om gewicht toe te voegen aan beentrainingen.Het gebruik van een zandzak kan u helpen bij de voorbereiding op log PT en bij de Sandbaby Murph -- Log PT simulatietraining.Over zacht zand gesproken, een strand om op te rennen of te slenteren is ook een optie voor jou op leg day.Het zal je benen uitdagen, in tegenstelling tot veel andere activiteiten.Zwemmen met vinnen.Dit is een klassieke beendagtopper die we vaak doen, vooral met mensen die zich voorbereiden op een militaire training waarbij zwemmen en duiken met SCUBA-vinnen vereist is.Het gebruik van de zijwaartse slag of gewoon schoppen terwijl u 30 tot 45 minuten op uw rug ligt, is een manier om uw beendagroutine af te ronden.We noemen dit de 'spec ops leg day topper'.Er is geen excuus om leg day over te slaan als je niet naar de sportschool kunt om te tillen.Zorg voor een back-upplan, maar pas de bovenstaande opties regelmatig toe, zodat ze niet zo nieuw voor u zijn dat u meer pijn krijgt van uw beendagvervangingsactiviteiten dan uw eigenlijke beendagroutine.Stew Smith is een voormalig Navy SEAL- en fitnessauteur die is gecertificeerd als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) bij de National Strength and Conditioning Association.Bezoek zijn Fitness eBook-winkel als je een trainingsprogramma wilt starten om een ​​gezonde levensstijl te creëren.Stuur je fitnessvragen naar stew@stewsmith.com.Of je nu overweegt om in het leger te gaan, op zoek bent naar fitness- en basistrainingstips, of op de hoogte wilt blijven van het militaire leven en voordelen, Military.com heeft het voor je.Abonneer u op Military.com om militair nieuws, updates en bronnen rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.Oefen regelmatig met het afleggen van de toets die u moet halen.En als je het wilt verpletteren, doe het dan twee keer.Hier is een nieuwe gewichtstraining met een gewichtsvest die bijna overal kan worden gedaan.Je kunt het rennen, zwemmen en rucken van de Special Ops Triathlon in willekeurige volgorde regelen, maar we maken het vaak graag als een...Als u intensieve trainingen uitvoert, moet u de symptomen van overtraining leren kennen en uw dierbaren laten weten wat ze...Krijg de primeur over kortingen, beloningen, voordelen en onze nieuwste bekroonde inhoud.Recht in je inbox.Bekijk meer nieuwsbrieven op onze Abonnementen pagina.Verifieer uw gratis abonnement door de instructies te volgen in de e-mail die is verzonden naar:Hier is een training die ik graag doe om de voortgang, of het gebrek daaraan, te controleren in verschillende hardloopstijlen en benchmarkafstanden.Het is mogelijk om je trainingsprogramma door te komen door slechts een paar dagen per week te rennen, maar je riskeert toekomstige blessures.De focus ligt op kortere en snellere runs in de week en een lange langzamere run in een comfortabel tempo in het weekend.Meestal ontvang ik e-mails van mensen die hun PFT willen halen, en net zo veel die hun...